Dokter Harvard Ungkap 5 Makanan untuk Turunkan Tekanan Darah Secara Alami

Hipertensi atau tekanan darah tinggi menjadi salah satu masalah kesehatan global yang memengaruhi jutaan orang. Jika tidak dikelola, kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kerusakan ginjal. Kabar baiknya, perubahan pola makan bisa menjadi cara alami untuk mengendalikan tekanan darah. Dokter dari Harvard Medical School, Dr. Naomi Fisher, membagikan rekomendasi lima makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami. Berikut ulasan lengkap tentang makanan-makanan tersebut, dirangkum pada 24 Mei 2025.

Menurut Dr. Fisher, pola makan yang kaya nutrisi tertentu, seperti kalium, magnesium, dan serat, dapat mendukung kesehatan pembuluh darah dan mengurangi tekanan pada jantung. Makanan-makanan ini mudah ditemukan, terjangkau, dan bisa diintegrasikan ke dalam menu harian. Dengan mengonsumsinya secara konsisten, Anda bisa menjaga tekanan darah tetap stabil tanpa selalu bergantung pada obat. Apa saja makanan yang direkomendasikan? Simak daftar berikut.

1. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang kaya akan kalium, magnesium, dan nitrat alami. Ketiga nutrisi ini membantu melebarkan pembuluh darah dan mengurangi tekanan pada dinding arteri. Satu porsi bayam (sekitar 100 gram) mengandung sekitar 540 mg kalium, yang membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh. Dr. Fisher menyarankan untuk mengonsumsi bayam dalam bentuk salad, tumisan ringan, atau campuran smoothie untuk mempertahankan nutrisinya.

• Cara Konsumsi: Tambahkan bayam segar ke salad dengan tomat dan alpukat, atau masak sebentar dengan sedikit minyak zaitun.
• Manfaat Tambahan: Bayam juga mengandung serat dan antioksidan yang mendukung kesehatan pencernaan dan melawan peradangan.

2. Pisang

Pisang dikenal sebagai sumber kalium yang sangat baik, dengan satu buah berukuran sedang menyediakan sekitar 420 mg kalium. Kalium membantu ginjal membuang kelebihan natrium melalui urin, sehingga mengurangi tekanan darah. Selain itu, pisang mengandung serat dan vitamin B6 yang baik untuk jantung. Dr. Fisher merekomendasikan pisang sebagai camilan sehat atau tambahan sarapan.

• Cara Konsumsi: Makan pisang langsung, campurkan ke dalam oatmeal, atau blender menjadi smoothie dengan yogurt rendah lemak.
• Manfaat Tambahan: Pisang membantu menjaga keseimbangan elektrolit, cocok untuk orang yang aktif berolahraga.

3. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan kalium, dengan satu buah menyediakan sekitar 975 mg kalium, lebih banyak dari pisang. Lemak sehat dalam alpukat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), yang mendukung kesehatan jantung. Dr. Fisher menekankan bahwa alpukat juga rendah natrium, menjadikannya pilihan ideal untuk penderita hipertensi.

• Cara Konsumsi: Oleskan alpukat pada roti gandum sebagai pengganti mentega, atau tambahkan ke salad dan sandwich.
• Manfaat Tambahan: Alpukat mengandung serat dan vitamin E, yang baik untuk kulit dan pencernaan.

4. Yogurt Tanpa Gula

Yogurt tanpa gula adalah sumber kalsium dan probiotik yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Kalsium membantu pembuluh darah berkontraksi dan rileks dengan baik, sementara probiotik mendukung kesehatan usus yang terkait dengan pengendalian tekanan darah. Dr. Fisher menyarankan memilih yogurt plain rendah lemak untuk menghindari gula tambahan.

• Cara Konsumsi: Nikmati yogurt dengan potongan buah segar seperti beri atau pisang, atau gunakan sebagai dressing salad.
• Manfaat Tambahan: Probiotik dalam yogurt meningkatkan imunitas dan kesehatan pencernaan.

5. Kacang-kacangan (Khususnya Kacang Pistachio)

Kacang pistachio menonjol karena kandungan kalium, magnesium, dan lemak sehatnya yang tinggi. Studi dari Harvard menunjukkan bahwa konsumsi kacang pistachio secara teratur dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Dr. Fisher merekomendasikan kacang tanpa garam untuk menghindari asupan natrium berlebih.

• Cara Konsumsi: Makan segenggam kacang pistachio tanpa garam sebagai camilan, atau taburkan pada salad dan oatmeal.
• Manfaat Tambahan: Kacang pistachio kaya antioksidan yang melindungi pembuluh darah dari kerusakan.

Selain mengonsumsi makanan ini, Dr. Fisher menekankan pentingnya gaya hidup sehat untuk mengendalikan tekanan darah. Kurangi asupan garam hingga di bawah 2.300 mg per hari, hindari makanan olahan, dan lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki selama 30 menit setiap hari. Berhenti merokok dan membatasi alkohol juga sangat membantu. Jika Anda sedang dalam pengobatan hipertensi, konsultasikan dengan dokter sebelum membuat perubahan besar pada pola makan.

Dr. Fisher juga merekomendasikan pendekatan pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yang menekankan konsumsi buah, sayur, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak. Pola makan ini terbukti efektif menurunkan tekanan darah dalam beberapa minggu. “Makanan seperti bayam, pisang, atau alpukat bukan hanya lezat, tetapi juga memiliki efek nyata pada tekanan darah jika dikonsumsi rutin,” ujarnya.

Untuk memulai, cobalah integrasikan satu atau dua makanan dari daftar ini ke dalam menu harian. Misalnya, sarapan dengan smoothie bayam dan pisang, atau camilan sore dengan yogurt dan kacang pistachio. Dengan langkah kecil yang konsisten, Anda bisa menjaga tekanan darah tetap terkendali dan mendukung kesehatan jantung jangka panjang. Jadi, siap mencoba makanan-makanan sehat ini untuk hidup lebih sehat?